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ω-3脂肪酸的7种最佳植物来源

时间:2021-02-06 来源:杭州新东方烹饪学校
ω-3脂肪酸是一种重要的脂肪,是对人体健康有益的重要物质。研究发现,它们可以减轻炎症,降低血甘油三酯,甚至降低患痴呆症的风险。
 
 
欧米伽-3脂肪酸最著名的来源包括鱼油和像鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼这样的脂肪鱼。
 
这对素食主义者、纯素食主义者,甚至那些仅仅不喜欢鱼的人来说,都是一个挑战,难以满足他们对ω-3脂肪酸的需求。
 
在欧米伽-3脂肪酸的三种主要类型中,植物性食品通常只含有α-亚麻酸(ALA)。
 
丙氨酸在体内没有那么活跃,必须转化为另外两种形式的欧米茄-3脂肪酸-二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)-才能赋予同样的健康益处。
 
不幸的是,你的身体转化丙氨酸的能力是有限的。只有大约5%的丙氨酸转化为EPA,而转化为DHA的不到0.5%。
 
因此,如果你不补充鱼油或从你的饮食中获得EPA或DHA,吃大量富含ALA的食物来满足你的omega-3需求是很重要的。
 
此外,记住你的ω-6与ω-3的比例,因为低ω-3但高ω-6的饮食会增加炎症和患病风险。
 
下面是欧米茄-3脂肪酸的7种最好的植物来源。
 
1、奇亚籽
 
 
 
奇亚籽以其许多健康益处而闻名,每一份都含有大量的纤维和蛋白质。
 
奇亚籽也是一个丙氨酸ω-3脂肪酸的伟大的植物源。
 
多亏了它们的欧米伽-3、纤维和蛋白质,研究发现,当作为健康饮食的一部分食用时,奇亚籽可以降低患慢性病的风险。
 
一项研究发现,食用含有奇亚籽、大豆蛋白和燕麦的饮食可以降低血甘油三酯、葡萄糖耐量和炎症标志物。
 
2007年的一项动物研究还发现,吃奇亚籽可以降低血液中的甘油三酯,并增加血液中的高密度脂蛋白胆固醇和omega-3水平。
 
仅仅一盎司(28克)的奇亚籽就可以达到并超过你每日推荐的欧米茄-3脂肪酸摄入量,提供高达4915毫克的脂肪酸。
 
目前,19岁以上成年人每日推荐的ALA摄入量,女性为1100毫克,男性为1600毫克。
 
在沙拉、酸奶或冰沙上加一个营养丰富的芝麻布丁或撒上芝麻籽,以增加芝麻籽的摄入量。
 
磨碎的奇亚籽也可以作为鸡蛋的素食替代品。将一汤匙(7克)与3汤匙水混合,以代替食谱中的一个鸡蛋。
 
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一盎司(28克)的奇亚籽提供4915毫克ALA omega-3脂肪酸,达到建议每日摄入量的307–447%。
 
2、芽甘蓝
 
 
除了富含维生素K、维生素C和纤维外,芽甘蓝还是欧米伽-3脂肪酸的极好来源。
 
因为像芽甘蓝这样的十字花科蔬菜含有丰富的营养素和欧米伽-3脂肪酸,它们对健康有很多好处。
 
事实上,一项研究发现,十字花科蔬菜摄入量的增加与心脏病风险降低16%有关。
 
半杯(44克)生芽甘蓝含有约44毫克丙氨酸。
 
同时,煮熟的芽甘蓝含有三倍的量,每半杯(78克)提供135毫克的欧米伽-3脂肪酸。
 
无论是烤的、蒸的、烫的还是炒的,芽甘蓝都是健康美味的佐餐佳品。
 
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每半杯(78克)熟芽甘蓝含有135毫克丙氨酸,或高达每日推荐摄入量的12%。
 
3。藻类油
 
 
 
海藻油是一种从海藻中提取的油,是为数不多的EPA和DHA的纯素来源之一。
 
一些研究甚至发现,在EPA和DHA的营养供应方面,它与海鲜相当。
 
一项研究比较了海藻油胶囊和煮熟的鲑鱼,发现两者都有很好的耐受性,在吸收方面相当。
 
虽然研究有限,但动物研究表明,海藻油中的DHA对健康尤其有益。
 
事实上,最近的一项动物研究发现,给老鼠补充DHA海藻油化合物可以改善记忆。
 
然而,还需要更多的研究来确定它对健康的益处。
 
海藻油补充剂通常以软凝胶形式提供400-500毫克的DHA和EPA。一般来说,建议每天摄入300-900毫克的DHA和EPA。
 
海藻油补充剂在大多数药店很容易找到。液体形式也可以添加到饮料或果汁中,以获得一定剂量的健康脂肪。
 
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根据不同的补充,海藻油提供400-500毫克的DHA和EPA,达到每日推荐摄入量的44-167%。
 
4、大麻籽
 
 
 
除了蛋白质、镁、铁和锌之外,大麻籽还含有大约30%的油,并含有大量的欧米茄-3脂肪酸。
 
动物研究发现,大麻籽中的欧米茄-3脂肪酸对心脏健康有益。
 
它们可以通过防止血栓的形成和帮助心脏病发作后的恢复来做到这一点。
 
每盎司(28克)大麻籽含有约6000毫克丙氨酸。
 
在酸奶上撒上大麻籽,或者把它们混合成冰沙,这样可以增加一点脆度,提高零食中的欧米茄-3含量。
 
此外,自制的大麻籽格兰诺拉麦片棒可以是一个简单的方法,结合大麻籽与其他健康成分,如亚麻籽和包装在额外的欧米茄-3脂肪酸。
 
用大麻籽压榨而成的大麻籽油也可以用来提供浓缩的欧米茄-3脂肪酸。
 
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一盎司(28克)的大麻籽含有6000毫克的丙氨酸ω-3脂肪酸,相当于每日推荐摄入量的375–545%。
 
5、核桃
 
 
 
核桃富含健康的脂肪和丙氨酸ω-3脂肪酸。事实上,核桃的脂肪含量约为65%。
 
几项动物研究发现,核桃含有欧米伽-3,有助于改善大脑健康。
 
2011年的一项动物研究发现,吃核桃可以改善学习和记忆。
 
另一项动物研究显示,核桃能显著改善阿尔茨海默病小鼠的记忆、学习、运动发育和焦虑。
 
只需一份核桃就能满足一整天对欧米茄-3脂肪酸的需求,一盎司(28克)就能提供2542毫克。
 
在自制的格兰诺拉麦片或谷类食品中加入核桃,撒在酸奶上,或者简单地在一把零食上增加你的ALA摄入量。
 
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一盎司(28克)的核桃含有2542毫克的ALA omega-3脂肪酸,相当于每日推荐摄入量的159–231%。
 
6、亚麻籽
 
 
亚麻籽是营养的动力,每一份都能提供大量的纤维、蛋白质、镁和锰。
 
它们也是ω-3脂肪酸的极好来源。
 
几项研究表明亚麻籽对心脏健康有益,这主要归功于它们的欧米伽-3脂肪酸含量。
 
多项研究表明,亚麻籽和亚麻籽油都能降低胆固醇。
 
另一项研究发现,亚麻籽有助于显著降低血压,尤其是高血压患者。
 
一盎司(28克)的亚麻籽含有6388毫克的ALA omega-3脂肪酸,超过了每日的推荐量。
 
亚麻籽很容易融入你的饮食,可以成为素食烘焙的主要成分。
 
将一汤匙(7克)亚麻籽粉和2.5汤匙水搅拌在一起,作为烘焙食品中一个鸡蛋的方便替代品。
 
亚麻籽的味道温和而略带坚果味,是谷类食品、燕麦片、汤或沙拉的完美搭配。
 
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一盎司(28克)的亚麻籽含有6388毫克的ALA omega-3脂肪酸,相当于每日推荐摄入量的400–580%。
 
7、紫苏油
 
 
 
这种油从紫苏籽中提取出来,常被用作韩国菜肴的调味品和食用油。
 
除了是一种多功能和美味的成分,它也是一个很好的来源欧米茄-3脂肪酸。
 
一项针对20名老年参与者的研究发现,用紫苏油代替大豆油会导致血液中丙氨酸水平翻倍。从长期来看,它还导致血液中EPA和DHA水平的增加。
 
紫苏油含有丰富的欧米茄-3脂肪酸,其中丙氨酸约占种子油的64%。
 
每汤匙(14克)含有近9000毫克的丙氨酸ω-3脂肪酸。
 
为了最大限度地提高它的健康效益,紫苏油应该被用作增味剂或调味品,而不是食用油。这是因为富含多不饱和脂肪的油脂会受热氧化,形成有害的自由基,从而导致疾病。
 
紫苏油也可在胶囊形式的一个简单和方便的方法,以增加你的欧米茄-3摄入量。
 
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每汤匙(14克)的紫苏油含有9000毫克的ALA omega-3脂肪酸,相当于每日推荐摄入量的563–818%。
 
总结
 
ω-3脂肪酸是饮食的重要组成部分,对你的健康至关重要。
 
如果你因为饮食原因或个人喜好而不吃鱼,你仍然可以在饮食中获得欧米茄-3脂肪酸的好处。
 
通过在你的饮食中加入一些富含omega-3的食物,或者选择植物性的补充剂,就有可能满足你的需求。